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        男人如何瘦肚子(50歲后男人減肥的12個簡單方法)

        來源:網友提問 瀏覽數:1010 關注:109人

        最佳回答:

        一些小的改變可以幫助你減掉多余的體重。

        男人如何瘦肚子(50歲后男人減肥的12個簡單方法)

        如果從你50歲開始,減肥變得越來越難,你不是在胡思亂想?!半S著年齡的增長,你的新陳代謝開始放緩,你的許多代謝功能和器官以及吸收——一切都變得有點低效,”麻省大學洛厄爾分校人口健康中心主任、營養流行病學教授凱瑟琳·L·塔克博士說。你現在需要比以往更少的卡路里來維持你的體重,更不用說減少體重了。

        更重要的是,隨著年齡的增長,肌肉的質量開始從主要是肌肉纖維轉變為肌肉纖維內脂肪和肌肉的結合,斯蒂芬·安東博士說,他是佛羅里達大學醫學院衰老和老年研究系臨床研究部的副教授和主任?!?0歲以后,你的肌肉被脂肪滲透的過程加快了,”他說。結果呢?你可能會覺得更容易疲勞。你的新陳代謝開始放緩,肌肉質量下降,更難保持脂肪堆積。事實上,彭寧頓生物醫學研究中心的史蒂文·海姆斯菲爾德醫學博士計算出,一個50歲的男人每天比同樣體重的20歲小伙子少需要大約100卡路里?!叭绻悴谎a償這一點,你的體重就會上升,”他說。

        50歲以后(甚至更久)你仍然可以減肥——但是你必須比以前付出更多的努力。故意的,是的。難以置信的是?一點也不。使用這些簡單的策略來減掉多余的體重。

        1,多吃水果和蔬菜

        要減肥,你顯然需要攝入的熱量少于消耗的熱量。但是與其關注吃什么較少的,我們來談談吃什么吧更多的。首先,水果和蔬菜。在一個研究哈佛大學的研究表明,增加水果和蔬菜攝入量的人體重減輕了,尤其是如果他們吃更多的漿果、蘋果、梨、大豆或花椰菜。塔克說,水果和蔬菜熱量低,但富含重要的維生素和礦物質,隨著年齡的增長,你需要更多,包括纖維,它可以讓你在兩餐之間保持飽腹感。

        她建議每餐將蔬菜堆在盤子里的一半以上。把冷凍蔬菜放在你的冰箱里,這樣你就永遠不會用完(這里有冷凍多余蔬菜的最好方法是你自己),在你的沙拉中加入橄欖、奶酪或橙子切片,讓它們更可口??纯次覀冏钕矚g的早餐沙拉—是的,早餐沙拉——為了獲得更多的靈感(紅薯、菠菜和一個雞蛋絕對是早餐!).NYU·朗戈內健康中心的醫學體重管理項目主任、醫學博士霍莉·f·洛夫頓推薦“簡單”的蔬菜:“嘗試那些你可以清洗、烹飪和食用的蔬菜,比如蘆筍和西蘭花,”她說。當然,你甚至不用煮小胡蘿卜。


        2,嘗試新種類的豆類

        塔克說,豆類富含纖維和蛋白質,當它們通過你的消化系統時,它們的粗糧和抗性淀粉為你腸道中的有益細菌提供了營養。這些細菌反過來產生短鏈脂肪酸,有助于保護你的新陳代謝。A研究綜述來自加拿大的研究表明,作為減肥努力的一部分,每天吃一份豆類的人平均只需六周就能減掉幾磅。嘗試在速溶鍋里制作豆類或扁豆,這樣你可以將豆類和蔬菜以及其他美味的成分一起燉,為全家人做足夠的食物。嘗試新種類的豆類來擴大你的儲備——發現你最健康的選擇是這里。


        3,善待你的秤

        每天早上稱體重,這樣你就能馬上注意到體重是上升還是下降。塔克說:“如果你體重增加,如果你及早關注它,它只有幾磅,你可以很快減肥,但如果你讓它保持下去,基本上它會以更高的重量重新編程你的身體,因為你會餓,所以很難減肥?!碧貏e是如果你想在50歲以上減肥,立刻抓住任何一點是很有用的。了解更多有關優勢的信息每天稱體重。


        4,關注你的食物

        在15次電話會議、與你的會計師的約會以及現代50多歲男人面臨的所有其他義務之間,你可能沒有給你的飯菜應有的尊重。圣路易斯華盛頓大學的醫學副教授Bettina Mittendorfer博士說,“忙碌的人往往會吃得過多”,但細嚼慢咽、用心飲食有助于減肥。不要在會議間隙狼吞虎咽地吃午餐,把你的食物裝盤,坐下來,慢慢咀嚼,這樣你才能享受每一口。在你的食物中加入松脆的元素,如切片的芝麻菜或卷心菜,也可以幫助你放慢速度,吃得更少。還有一點:把網費當作餐后大餐。據報道,坐在電視機前吃飯與體重增加有關的研究發表在雜志上引起肥胖。

        如果你最近在旅行,當心這是無意識飲食的另一個危險區域。洛夫頓博士說,尤其是如果你是那種當食物呈現給你時就吃東西的人。她建議你隨身攜帶一些你一天吃一次的簡單食物——所以打包你的標準早餐或一些簡單營養的午餐。(看看一個人如何在4個月內駕駛15000英里保持健康。)“當你無法控制飲食時,這就創造了一些結構,”她說。


        5,停止吃含糖分高的食物

        含糖的食物和飲料會讓你攝入大量的卡路里——例如,一罐百事可樂就含有大約150卡路里——但它們不能滿足你的食欲,這一點50歲以上的男性無疑已經明白了?!耙槐K打水很快就會下肚,”米滕多爾弗說。"在沙拉中吃同樣的東西,你會飽得更久。"(為了達到150卡路里,你必須吃比你能消化得更多的甘藍。好處之一是:隨著時間的推移,停止飲用蘇打水和其他含糖飲料的人比那些不喝的人體重增加得少研究綜述來自澳大利亞的建議。洛夫頓博士指出,即使是冰沙和果汁也能為你的身體提供大量的糖分。(除非是這些中的一個健康減肥冰沙,但是你還是要為他們打算。)吃整個水果比只吃果汁好。


        6,混合你的鍛煉

        如果到目前為止你一直依賴于一種鍛煉方式,現在是時候把它混合起來了。在最近的研究 來自芝加哥伊利諾伊大學和愛荷華州立大學的老年人每周三天進行30分鐘的有氧運動和30分鐘的阻力運動,減少了他們的體脂百分比,增加了肌肉。(他們還顯示了血壓和心肺健康狀況的改善;對衰老的心臟有重要的促進作用。)

        這項研究的作者、博士生伊麗莎白·施羅德(Elizabeth Schroeder)說,阻力訓練對幫助你鍛煉肌肉特別有效,肌肉燃燒的卡路里比脂肪多,有氧訓練對幫助你減肥特別有效。她說:“它們一起導致身體成分的有利變化,隨著年齡的增長,力量和健康水平的提高導致更好的生活質量和保持獨立?!?/p>

        對于力量,“集中訓練腿部和上半身的大肌肉群,比如深蹲、硬拉、臥推和引體向上,”安東說?!斑@些舉重比單獨的舉重涉及更多的肌肉群,通常會導致肌肉增加更多,同時刺激脂肪代謝?!?并未查看我們的初學者阻力訓練指南。)對于有氧運動,找一些你喜歡的運動,無論是跑步、騎自行車、游泳還是散步。擴展并查看不跑步的最佳有氧運動。

        比穩態有氧運動更好的是間歇訓練它將高強度工作的時段和低強度活動的時段結合在一起。如果你已經鍛煉了一段時間,咨詢私人教練來評估你的活動能力,這樣你就知道從哪里開始了。


        7,發現新的飲食方式

        這里有一種不同的方式來考慮你吃多少:克利夫蘭診所的綜合與生活方式醫學顧問,r . d . n . Kristin Kirkpatrick建議她的客戶:當你不再饑餓時停止進食。當你“吃飽”的時候就不會了可能會改變游戲規則。了解更多信息在這里。


        8,嘗試間歇性禁食

        間歇禁食聽起來可能很激烈,但這只是意味著你在一天的某個時段有條不紊地吃東西,而不是想吃就吃。這自然會限制你的食量,一些專家認為無食物窗口對你的健康也有好處。

        你可以從八九個小時不吃東西開始,包括你的睡眠時間。所以從晚上8點到早上6點,你不吃東西。很簡單,對吧?然后你可以逐漸訓練自己不吃東西走12個小時。安東說:“一些練習過間歇性禁食的男性朋友和家庭成員對減少腹部脂肪和提高能量水平的好處贊不絕口?!边@種飲食模式并不適合每個人,所以先問問你的醫生。


        9,開始瑜伽練習

        瑜珈安東說,當你超過50歲時,它可以幫助你提高和保持流動性,當你試圖減肥時,它的鎮靜作用是有益的。你可能不會單獨用瑜伽來達到你的減肥目標,但是和其他人一起練習瑜伽會是一個有益的習慣。研究人員中國的研究發現,練習瑜伽一年的老年人腰圍減少了大約一厘米——這是腹部脂肪的一個關鍵標志。


        10,檢查你正在服用的藥物

        “許多50歲以上的男性都在服用某種藥物,”洛夫頓博士說。她說,“如果你覺得你做了所有的事情,但仍然沒有減肥,那么和你的醫療保健提供者一起檢查你正在服用的藥物增加體重的可能性是很好的?!庇袝r候,你可以改變藥物來避免副作用。


        11,用堅果代替垃圾零食

        建議說,將堅果作為你的首選零食,你可能會抵御與年齡相關的體重增長哈佛的研究?!拔覀冇^察到的是,平均來說,成年人往往會隨著時間的推移逐漸增加體重,”迪爾德麗·K·托拜厄斯博士說,她是布萊根婦女醫院的副流行病學家,也是哈佛醫學院的助理教授?!叭欢?,那些在飲食中添加堅果的人長期體重增加較少,最終患肥胖癥的風險也較低?!比藗兠刻烀砍园敕輬怨?,在接下來的四年里體重增加較少,在接下來的20到24年里患肥胖癥的風險也較低。


        12,選擇全谷物

        燕麥、大麥、藜麥——它們都很好吃。在一個塔夫茨大學研究,當年齡在40歲到65歲之間的人吃全谷物而不是白面包等精制谷物時,他們燃燒更多的卡路里,排泄更多的脂肪(是的,在他們的便便中)。全谷物含有纖維,纖維可以促進腸道內多種細菌的生長,這可能有助于你的新陳代謝。

        如果你不喜歡全谷物的味道,嘗試不同品牌的全谷物面包、全谷物意大利面、全谷物米飯等等,直到你找到合適的為止?!皩Υ?,我的最佳策略是吃你想學著喜歡的新食物當你餓的時候,這項研究的作者蘇珊·b·羅伯茨博士說,她是塔夫茨大學Jean Mayer美國農業部人類營養研究中心能量代謝實驗室的主任?!耙婚_始你不必吃得太多,但你的饑餓感會加速味覺偏好的改變,所以很快,你就會真正享受到更強烈的味道?!?br>

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        回答時間:2023-02-01 21:12:55

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